Pojesti samoga sebe.
Iako zvuči kao naziv horor filma, ovo je (doslovni) prijevod složene autofagije. Nastao je od dvije grčke riječi: auto – samo i phagy – jesti.
Iza ovog izuzetno popularnog pojma u oblasti ishrane krije se važan proces našeg organizma. Toliko važno da je 2016. godine japanski naučnik Yoshinori Osumi dobio Nobelovu nagradu za doprinos proučavanju i otkrivanju funkcionisanja ovog procesa.
Autofagija nije bez razloga dobila na popularnosti u posljednjih nekoliko godina, jer zaista može imati brojne dobrobiti za naš organizam i zato vam u ovom tekstu otkrivamo sve što trebate znati o njoj.
Počinjemo sa prvim pitanjem:
Šta je autofagija i kakve koristi organizam može imati od nje
Jednostavno rečeno, autofagija je sposobnost zdrave ćelije u tijelu da reciklira otpad koji se nakuplja u njoj i njenoj okolini.
To je prirodni proces koji se javlja u organizmu nakon 16 sati prestanka jedenja, nakon čega ćelije (da obezbede energiju i gradivni materijal) počinju da „jedu“, razgrađuju i recikliraju ćelijske delove, organele i toksične delove proteina (ove toksične dijelovi su inače povezani sa bolestima kao što su Alchajmerova i Parkinsonova bolest) i pročišćavaju ostatke proteina.
To dovodi do uklanjanja starih i oštećenih (prema nekim istraživanjima, čak i kancerogenih) stanica, čime se naš organizam štiti od bolesti, preranog starenja i prekomjerne težine. A osim što regenerira organizam, ovaj metabolički proces značajno poboljšava imuni odgovor na virusne, bakterijske i gljivične infekcije. Neka istraživanja ukazuju na važnost autofagije za poboljšanje kognitivne funkcije i strukture mozga, rast ćelija srčanog mišića, poboljšanje imunološkog sistema, kao i zaštitu DNK i nervnog sistema.
Imajući na umu sve ove prednosti, pogledajmo detaljnije:
Kako počinje autofagija
Ako razmišljate o autofagiji, vjerovatno se pitate koju hranu “smijete” jesti, a koju ne. Važno je naglasiti da autofagija nije dijeta i da na nju ne utiče direktno hrana.
Iako je ovo prirodan proces, potreban mu je okidač da ga aktivira. Gladovanje se ističe kao glavni pokretač – potrebno je da određeni broj sati ne unosite kalorije da bi započela autofagija. U odnosu na željene efekte, broj sati varira, ali se smatra da je optimalan period od 12 do 16 sati.
Nakon 16 sati dolazi do metaboličkog procesa u tijelu koji se zove ketoza. Tijelo počinje da koristi masti iz tijela kao gorivo. Kada izgori, počinje da traži ćelije sa oštećenjima i raznim nuspojavama. Nakon 18 sati povećava se količina ketona, zamjenskih izvora energije nastalih iz glukoze, smanjuje se upala i popravlja oštećena DNK.
Oni koji su spremniji na ekstremnije forme obradovaće podatak da posle 72 sata organizam počinje da stvara nove imune ćelije, a da gladovanje duži od 72 sata dovodi do otpornosti na stres, regeneracije matičnih ćelija i krvnih zrnaca.
Naučnici smatraju da fizička aktivnost može dati dodatni “poticaj” autofagiji, pa su redovno vježbanje i rekreacija nezaobilazan dio ovog procesa. Neka istraživanja su pokazala da se autofagija u mišićnim stanicama, srcu i kostima uzrokuje u samo 30 minuta vježbanja. Intervalni trening visokog intenziteta (vježbanje u kratkim intervalima uz odmor) smatra se jednim od najboljih načina da se to postigne.
Iako hrana ne utiče direktno na autofagiju, to ne znači da dijeta nije važna. Naprotiv. Izuzetno je važno obratiti pažnju na kvalitet i raznovrsnost namirnica koje jedemo u satima kada je to dozvoljeno.
Kombinacija voća i povrća obezbediće telu neophodne vitamine i minerale. Dozvoljena je manja količina svježeg mesa (za osobu od oko 80 kg to bi bilo 250 g), ali nije neophodno jesti meso svaki dan. Poželjna je i svježa riba, plodovi mora, cjelovite žitarice i maslinovo ulje. Kada su mlečni proizvodi u pitanju, umesto mleka birajte jogurt (ne više od jedne čaše dnevno). Zamijenite “grickalice” i slatkiše povremenim unosom orašastih plodova, kao što su bademi, lješnjaci, kikiriki i orasi.
I naravno, potrebno je piti dosta vode. Možete piti čaj i kafu (postoje podaci da ova pića čak i ubrzavaju proces autofagije), ali bez dodatnih zaslađivača.
A kako bi dodatno podstakli autofagiju, ali i dali organizmu ono što mu je potrebno, važno je i da unosite dovoljne količine vitamina B6, B12, kao i vitamina D3. Pošto često ne možemo da dobijemo sve nutrijente iz hrane, suplementi ovde dolaze u obzir.
Prije nego što pređemo na najpopularniju dobrobit autofagije (zapravo jednu vrstu njene upotrebe), želimo da vam skrenemo pažnju na činjenicu da je najsigurnije prvo se posavjetovati sa svojim ličnim liječnikom prije nego započnete bilo kakvu dijetu zasnovanu na autofagiji. Pogotovo ako imate neke zdravstvene probleme. Osim toga, autofagija se ne preporučuje trudnicama i dojiljama.
A sada je vrijeme da saznamo kako nam autofagija može pomoći da budemo zadovoljniji svojim izgledom u kupaćem kostimu ili haljini koju želimo da obučemo za predstojeću proslavu.
Autofagija i dijeta
Postoje tri tipa autofagije: makroautofagija, mikroautofagija i autofagija posredovana šaperonom (poseban proteinski molekul). U narednim redovima fokus će nam biti na makroautofagiji, jer je to tip koji se najčešće spominje u kontekstu liječenja, obnove stanica i mršavljenja.
Trenutno je vrlo popularna dijeta zasnovana na principima autofagije povremeni post. Ova dijeta podrazumijeva primjenu principa gladovanja u određenim intervalima, a glavni cilj je gubitak težine.
Leangain model (16 sati posta i 8 sati u kojima je dozvoljen unos hrane) pokazao se izuzetno efikasnim, kao i režimi 15:9 i 14:10. Za održavanje postignutih rezultata preporučuje se model 12:12.
Za vrijeme kada je unos hrane “dozvoljen” preporučuje se uravnotežena ishrana – ne pretjerujte sa unosom kalorija, ali nemojte se izgladnjivati i obratiti pažnju na raznovrsnost namirnica koje jedete. Ne postoji preporuka stručnjaka koliko dugo treba da se pridržavate ovog režima, jer je željena težina individualna stvar, ali možda nije naodmet konsultovati se sa nutricionistom.
Da biste lakše izašli na kraj sa ovim režimom, svoje uobičajene obroke možete imati u roku od 8 sati tokom dana, a raniju večeru/kasniji doručak kombinovati sa periodom sna i tako doći do 16 sati bez jela. Već nakon 3 dana postižu se prvi efekti autofagije. Važno je da se pridržavate ovog režima najmanje 5 dana u sedmici, ali (za sada) nema podataka o bilo kakvim nuspojavama i da li vam plan 16:8 postane stil života.
Obavezno pijte dovoljno vode (oko 2 litre dnevno) kako biste održali svoje tijelo hidriranim i pokušajte uvesti jednostavne nove navike koje će vam pomoći da se nosite sa željom za hranom (šetnja, čitanje, vođenje dnevnika itd.).
Bonus trikovi za poticanje efekta autofagije u procesu ishrane su vježbanje nižeg intenziteta (brzo hodanje), zeleni čaj i kafa (u manjim dozama – do dvije male šoljice dnevno i bez dodavanja zaslađivača), kao i uzimanje suplemenata koji će ubrzati proces mršavljenja, kao što je Herbafasta.
Herbafast lady kapsule sadrže posebno patentiranu kombinaciju probiotičkog kvasca i snažnog antioksidansa (Saccharomyces bulardii + Superoksid dismutaza (SOD)). Istraživanja su potvrdila da ova inovativna kombinacija suzbija glad, smanjuje tjelesnu težinu i eliminira toksine iz tijela.
Nazvan enzim života, zbog svog snažnog antioksidativnog dejstva, SOD je prva linija odbrane organizma od najštetnijih slobodnih radikala koji utiču na gojaznost. Posebna prednost superoksid dismutaze iz Herbafast lady kapsula je u tome što se radi o tehnološkom postupku najnovije generacije, dobijenom iz prirodnog, biljnog izvora ploda dinje, maksimalne koncentracije, zbog čega pokazuje najjače antioksidativno djelovanje.
Izuzetno moćna kombinacija 2 prirodna sagorevača masti iz Herbafast lady kapsula (ekstrakt kapsaicina i crni biber) stimuliše najjači termogeni efekat. Zahvaljujući termogenezi, metabolizam se ubrzava i sagorijevanje masti se intenzivira. Ekstrakt suvog lista koprive iz Herbafast lady kapsula pospješuje izbacivanje viška vode zarobljene u masnim naslagama i celulitu.
To omogućava i ubrzava lipolizu, proces razgradnje masnih naslaga i ubrzava eliminaciju toksina iz organizma. Detoksikacijom se gubi potkožna masnoća, uklanja celulit i postiže se bolji i mlađi izgled kože. Osim toga, ekstrakt koprive stimuliše rad jetre, što čini čišćenje organizma još intenzivnijim.
Herbafast lady kapsule sadrže veliki broj dokazano efikasnih sastojaka koji snažno stimulišu proces mršavljenja, a trenutno ih možete naručiti po najpovoljnijim cenama na apotekamo.rs. Uz non-stop povoljne cijene, za vas smo obezbijedili 3 poklona uz svaku narudžbu: besplatnu dostavu (bez obzira na količinu ili težinu narudžbe), 10 zaštitnih PLY maski koje imaju 3 sloja zaštite i gel za suho pranje ruku.
Posljednja napomena: ako razmišljate o započinjanju autofagije ili neke od dijeta zasnovanih na njenim principima (kao što je povremeni post ili keto dijeta), očuvajte svoj imunitet raznovrsnom prehranom, dobrim snom i redovnom fizičkom aktivnošću.
Zdravlje je na prvom mestu!
