Omega 3 masne kiseline su neizostavna stavka na svakom spisku hranljivih materija potrebnih za funkcionisanje ljudskog organizma. U prilog tome govori i činjenica da je malo materija tako temeljno proučavano kao omega 3 masne kiseline.
Šta ih čini tako posebnim? Omega 3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline, koje ulaze u sastav ćelijskih membrana. Iako su sastavni dio našeg organizma, ljudsko tijelo nema mogućnost da ih stvori, već se unose putem hrane. Mogu se podijeliti u tri grupe: alfa-linoleinska kiselina (ALA) koja se nalazi u orasima; eikozapentaenoinska kiselina(EPA), koja se nalazi u lososu i dokosaheksaenska kiselina (DHA), kojom su bogate sardine.
Osnovna karakteristika ovih važnih materija je da ulaze u sastav hormona koji regulišu zgrušavanje krvi, kontrakciju i opuštanje zidova arterija. Takođe utiču na sintezu hormona i regulišu imuni odgovor. Nedostatak ovih materija u organizmu dovodi do umora, lošeg pamćenja, suhe kože, lošeg raspoloženja i cirkulacije.
Omega 3 masne kiseline – benefiti za organizam
Koristi koje naše tijelo može imati od ovih esencijalnih kiselina je duga, izdvojili smo najbitnije:
Smanjuju rizik od srčanih bolesti
Prema studiji sprovedenoj 2016. u 16 zemalja, ljudi koji redovno unose omega 3 masne kiseline su u manjem riziku da obole od kardiovaskularnih bolesti.
Naime, one snižavaju nivo triglicerida, krvni pritisak i LDL holesterol (loš holesterol), a povećavaju HDL (tzv. dobar holesterol). Smatra se i da mogu da smanje rizik od nastanka tromba, kao i od moždanog i srčanog udara.
Uslijed skupljanja masti, holesterola, kalcijuma i izumrlih ćelija, na zidovima krvnih sudova vremenom se obrazuje krvni plak. On utječe na postepeno sužavanje zidova krvnih sudova, koji može dovesti do ateroskleroze. Ove esencijalne masne kiseline redukuju nivo krvnog plaka i samim tim sprječavaju nastanak ateroskleroze.
Blagotvorne za zdravlje očiju
DHA (dokosaheksaenska kiselina) nalazi se u visokoj koncentraciji u mrežnjači – dijelu oka koji prepoznaje svetlost i šalje signale o vizuelnoj percepciji u mozak. Omega 3 masne kiseline učestvuju u pravilnom odvođenju očne tečnosti i smanjuju očni pritisak. Redovan i dovoljan unos ovih važnih masnih kiselina povezan je sa smanjenjem rizika za nastanak glaukoma i makularne degeneracije, koja je jedan od vodećih uzroka trajnog oštećenja vida kod osoba starijih od 50 godina. Studija iz 2018. je pokazala da omega 3 i omega 6 masne kiseline pospješuju podmazivanje oka i time smanjuju rizik od nastanka bolesti suhog oka i upala koje ono uzrokuje.
Smanjuju hronične upalne procese u organizmu
Hronična upala u organizmu može dovesti do ozbiljnih i teških bolesti, kao što su bolesti srca i rak. Naučno je dokazano da omega 3 masne kiseline smanjuju proizvodnju supstanci koje se izlučuju prilikom hroničnih upalnih procesa. Suplementacija ovim masnim kiselinama daje pozitivne rezultate u terapiji reumatoidnog artritisa, dijabetesa tipa 1, osteoporoze, multiple skleroze, psorijaze, kao i mnogih drugih bolesti.
Smanjuju masnoću jetre
Jetra je organ koji vrši funkciju razgradnje štetnih materija i masti. Ukoliko se u ćelijama jetre nagomilava previše masnih ćelija, dolazi do takozvane “masne jetre”. To dovodi do poremećaja njene funkcije, koja izaziva niz drugih bolesti. Tretman omega 3 masnim kiselinama ima pozitivne efekte i u regulisanju metabolizma lipida u jetri i smirivanju upale.
Jačaju zdravlje kostiju i zglobova
Omega 3 masne kiseline utječu na produkciju kalcijuma u kostima. Time se povećava čvrstina kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze i artritisa. Osim toga, DHA i EPA utječu na enzime za regulisanje upalnih procesa, te pomažu u odvođenju tečnosti iz zglobova, smiruju upalu i smanjuju otoke. Prema podacima studije iz 2016. pacijenti koji su u svoju ishranu uključili dodatke ishrani na bazi omega 3 (dva puta dnevno tokom 12 nedjelja) imali su manje bolova i otoka u zglobovima u odnosu na grupu koja je uzimala placebo.
Učestvuju u razrijeđivanju krvi
Zbog svog antikoagulativnog efekta, ove esencijalne masne kiseline nazivaju se i prirodni antikoagulansi. Ljudi koji imaju ugrađene stentove u arterijama imaju povećan rizik od stvaranja krvnih ugrušaka na mjestima gdje se nalazi stent. Suplementacija na bazi omega 3, u kombinaciji sa medikamentima za razrijeđivanje krvi, može trajno promijeniti ovaj proces u organizmu, pa se preporučuje osobama sa ugrađenim stentom u konsultaciji sa ljekarom.
Pomažu u mršavljenju
Jedno od često postavljanih pitanja jeste da li omega 3 deblja? Odgovor je da one zapravo pomažu u gubljenju kilograma na više načina. Ove neophodne materije prije svega smanjuju apetit. Redukovanjem apetita smanjuje se osjećaj gladi i samim tim, potreba za hranom.
Drugi mehanizam djelovanja jeste ubrzanje metabolizma, odnosno potrošnja kalorija.
Jedna studija dovodi u vezu ove zdrave masti i veću osjetljivost na inzulin. Inzulin je hormon koji je direktno odgovoran za metabolizam proteina, masti i ugljenih hidrata. Inzulinska osjetljivost znači da se ovaj hormon luči prilikom dospjevanja molekula glukoze u krv i time otpočinje metabolizam. U suprotnom se javlja inzulinska rezistencija – neosjetljivost ćelija na inzulin, koje posljedično dovodi do nagomilavanja masnih naslaga u tijelu. Ovo dejstvo je posebno značajno u kombinaciji sa fizičkom aktivnošću, jer povećava potrošnju kalorija za vrijeme treninga.
Održavaju zdravlje i ljepotu kože, kose i noktiju
Koža je najveći organ u ljudskom tijelu, koji zahtjeva kontinuiranu njegu, kako u ljetnjim mjesecima, tako i u zimskim. Omega 3 masne kiseline (pogotovo DHA) učestvuju u stvaranju lipidne barijere, koja čuva kožu od negativnih dejstava UVA i UVB zračenja. Ove esencijalne masne kiseline štite kožu od isušivanja, pa se njihova nadoknada savjetuje osobama koje pate od akni i psorijaze.
Omega 3 masne kiseline potpomažu elastičnost kože, pa se preporučuju i starijim osobama, u kombinaciji sa vitaminima D3 i E. Osim blagotvornih dejstava na kožu, one obnavljaju ploču nokta i sprječavaju njeno listanje. Utječu i na zdravlje i kvalitet kose i tjemena glave, sprječavajući isušivanje vlasi i pojavu peruti.
Od izuzetnog značaja su u trudnoći
Bebin mozak se razvija najviše u trećem tromjesečju trudnoće, kao i u toku prve dvije godine nakon rođenja. DHA je glavna strukturalna masna kiselina u centralnom nervnom sistemu, pa je izuzetno važna za pravilan razvoj mozga bebe.
DHA se nakuplja u mrežnjači još dok je beba u materici i utječe na njeno sazrijevanje i pravilan razvoj vida. Osim u trudnoći, one su bitne i u periodu dojenja. Pokazalo se da bebe koje dobijaju dovoljnu količinu ovih materija imaju bolje pamćenje, ali i manji rizik od zaostajanja u razvoju.
Umanjuju simptome ADHD-a
Attention Deficit Hyperactivity Disorder ili ADHD je poremećaj pažnje koji se karakteriše hiperaktivnošću, poteškoćama sa pamćenjem i organizacijom vremena, čestim neraspoloženjem i otežanom kontrolom emocija.
Odrasli i djeca sa ADHD-om imaju manje količine ovih važnih materija u odnosu na zdrave osobe. Ovo se kod djece najčešće ogleda u poteškoćama u učenju i popuštanju u školi. Naime, dodavanjem omega 3 u ishranu djece sa ADHD-om, poboljšavaju se kognitivne sposobnosti, djeca brže čitaju i pokazuju bolje socijalne veštine. Treba imati na umu, da je osim dodavanja ovih masnih kiselina, ključno izbacivanje prerađene hrane i prostih šećera iz ishrane, kao i nadoknada vitamina B, cinka i proteina.
Umanjuju depresiju i stres
Istraživanja su pokazala korelaciju između svakodnevnog konzumiranja ribe i odsustva simptoma depresije. Pacijenti oboljeli od depresije imaju niži nivo ovih esencijalnih masnih kiselina u crvenim krvnim zrncima. Veća koncentracija omega 3 masnih kiselina u krvi povezana je i sa manjom koncentracijom kortizola (hormona stresa) u krvi. Ponovljeni stres je jedan od vodećih uzročnika depresije.
Omega 3 masne kiseline u hrani
S obzirom na nemogućnost sinteze u tijelu, za zdrav i vitalan organizam neophodno je da ih unosimo putem hrane. Na svu sreću, lako nam je dostupna hrana koja obiluje ovim važnim materijama.
Osnovni izvori omega 3 u hrani su:
- Ribe bogate masnim tkivom (skuša, losos, sardina, pastrmka, haringa, tuna)
Najbolji način da se obezbijedi optimalna doza ovih materija jeste konzumacija ribe minimum dva puta nedjeljno.
- Čija sjeme
S razlogom osvaja sve titule kada je se govori o superhrani. Osim što obiluje vlaknima, gvožđem i kalcijumom, odličan je izvor ovih esencijalnih masnih kiselina. Ukoliko niste do sada, pravo je vreme da probate čija puding, jedan od najjednostavnijih zdravih obroka.
- Morske alge (nori, spirulina i hlorela) – Izvrstan sastojak smutija i ovsenih kaša
- Sjeme i ulje lana
Sjeme lana se teško apsorbuje u svom izvornom obliku. Na tržištu je dostupno samljeveno laneno sjeme u obliku praha, koje se bolje apsorbuje. Savršen je dodatak smutija, čija pudinga, salata i zdravih hljebova.
- Orasi – Sadrže ALA i predstavljaju glavni izvor omega 3 biljnog porijekla
- Sjeme i ulje konoplje
Sjeme konoplje važi za odličan izvor proteina biljnog porijekla i pogodno je za vegane i vegetarijance. Ulje konoplje sadrži omega 3 i omega 6 masne kiseline u odnosu koji odgovara ljudskom telu.
- Avokado – Odličan izvor omega 3, kao i vitamina E, C i B6
- Soja i tofu sir – Još jedan dobar izvor ovih neophodnih materija, koji imaju značajnu ulogu u ishrani vegetarijanaca.
Manje količine omega 3 masnih kiselina možemo dobiti i konzumiranjem mesa, jaja, mliječnih proizvoda i povrća poput špinata, kelja i zelene salate. Ukoliko ne volite ove namjernice ili jednostavno želite da budete sigurni da unosite neophodne dnevne količine ovih neophodnih materija, možete se odlučiti i za odgovarajuće suplemente.
Omega 3 dodaci ishrani
Kada je riječ o suplementima, na tržištu postoji veliki izbor, a činjenica je da nisu svi dobri. Evo naše preporuke:
SOLGAR OMEGA 3 KAPSULE
Solgar omega 3 kapsule sadrže EPA i DHA. One se dobijaju iz ulja morskih riba koje nastanjuju hladna mora, procesom molekularne destilacije. Molekularna destilacija je proces pročišćavanja ovih esencijalnih masnih kiselina kojim se u potpunosti uklanjaju sve potencijalno prisutne nečistoće. Zbog svog antioksidativnog dejstva, dodati vitamin E u kapsulama štiti riblje ulje od oksidacije.
NATURAL WEALTH OMEGA-3 KARDIO KAPSULE
NATURAL WEALTH OMEGA-3 KARDIO KAPSULE idealne su za prevenciju kardioloških bolesti i preporučuju se kao dodatak standardnoj terapiji. Utječu na regulisanje masnoće u krvi, kao i za održavanje normalnog srčanog ritma. Ove kapsule sadrže koncentrisano riblje ulje sa masnim kiselinama.
Kako i koliko dugo se pije omega 3?
Kada je riječ o suplementima na bazi omega 3, jako je bitna konsultacija sa ljekarom. Uobičajena dnevna doza za odrasle osobe je između 1000 i 3000 mg dnevno. Uslijed pojačanih nutritivnih potreba u periodu trudnoće i dojenja, preporučuje se uzimanje dodatnih 200 mg dnevno preko preporučene doze za odrasle osobe.
Dodaci na bazi omega 3 masnih kiselina najbolje se apsorbuju ukoliko se unose zajedno sa hranom, u toku obroka. Dugotrajni unos suplemenata može dovesti do smanjenja nivoa vitamina E u organizmu, pa o tome treba voditi računa. Zbog uticaja na jetru i bubrege, suplementacija ovim esencijalnim masnim kiselinama ne bi trebalo da traje duže od tri mjeseca.
Napomena – bez obzira na to koji suplement odaberete, potrebno je da poštujete određene mjere opreza:
- Nemojte prekoračivati preporučenu dnevnu dozu – od 1000 do 3000 mg
- Ako imate terapiju za visok krvni pritisak, konsultujte se sa ljekarom prije uzimanja suplemenata
- Konzumiranje omega 3 masnih kiselina se ne preporučuje kod hemofilije i poremećaja koagulacije krvi
- U slučaju da uzimate hormonalne kontraceptive, posavjetujte se sa svojim ginekologom oko suplementacije
- Ne preporučuje se primena u kombinaciji sa antikoagulantnom terapijom, jer može dovesti do povećanja sklonosti ka krvarenju i dužeg trajanja krvarenja prilikom povrede.
Omega 3 masne kiseline
Zahvaljujući svim dobrobitima za naše zdravlje, omega 3 masne kiseline s pravom zauzimaju visoku poziciju na listi neophodnih nutrijenata. Bez obzira da li je to kroz hranu ili preko suplemenata, neophodno je da ih unosimo u dovoljnoj količini svakoga dana.
Kada se odlučite za kupovinu suplemenata, sve dodatke ishrani koje smo vam predložili, kao i mnoge druge, možete pronaći na platformi apotekamo.ba.
