Želite da izgubite nekoliko kilograma, ali ne želite da budete na restriktivnoj dijeti?
Osjećate se zaglavljeno u lošim navikama po pitanju ishrane i fizičke aktivnosti?
Voljeli biste da ovog ljeta Vaše tijelo bude zdravo i puno energije?
Ako je odgovor na neko od ovih pitanja (ili možda i na sva tri) da, onda ste na pravom mjestu!
Sa dolaskom toplih dana svuda oko nas su savjeti i trikovi za mršavljenje fokusirani na (skoro pa) ekstremne režime ishrane i vježbanja. Odjednom iz zimske letargije i sa đakonija praznične trpeze treba da se prebacimo isključivo na smutije i vježbanje 5 dana u nedjelji. Ne brinite, ovo nije takav tekst. Mi Vam nudimo nešto drugačije – fokusiramo se na male, a efektivne promjene koje će Vam pomoći da postignete dugotrajne rezultate.
U narednim redovima otkrivamo Vam kako do zdravog i vitkog tijela u kojem se osjećate sjajno možete stići malim koracima. Pored savjeta za zdravu ishranu, odgovarajuću fizičku aktivnost, manje stresa i bolji san, podijelit ćemo sa Vama i jednostavne tehnike detoksikacije koje će doprinijeti Vašem zdravlju, vitalnosti i ljepoti.
Da ne dužimo, evo nekoliko 10 savjeta:
Jedite manje obroke češće
Ovaj jednostavan savjet može imati veliki utjecaj na Vaše zdravlje i vitkost.
Unos manje količine hrane više puta tokom dana doprinosi održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. S druge strane, kada jedemo obimne obroke naš organizam oslobađa velike količine inzulina kako bi se nosio sa naglim porastom nivoa šećera u krvi. Nakon toga dolazi do naglog pada šećera, što vodi do osećaja gladi i želje za još hrane. Ako se ovaj ciklus ponavlja tokom dana, prekomjerno konzumiranje hrane može dovesti do viška kilograma i problema sa metabolizmom.
Kada jedemo manje obroke češće, naš organizam ima i više vremena da vari hranu. A to doprinosi ubrzanju metabolizma i sagorijevanju više kalorija tokom dana. Studije su pokazale da osobe koje jedu manje obroke češće, pored nižeg nivoa inzulina u krvi, imaju i niži nivo holesterola.
Što se tiče međuobroka, predlažemo da birate zdrave opcije koje će Vam pomoći da održite stabilan nivo šećera u krvi i da ne unosite previše kalorija. Voće, orašasti plodovi i povrće su odlične opcije za međuobroke. Voće sadrži vlakna, vitamine i minerale koji su potrebni za zdravlje organizma. Orašasti plodovi su bogati proteinima, zdravim mastima i vlaknima, što ih čini idealnim izborom za međuobroke. Povrće je takođe dobar izbor jer sadrži malo kalorija, a bogato je vitaminima i mineralima.
Pokušajte da međuobroke unaprijed pripremite i ponesete sa sobom na posao. Ovo će Vam pomoći da izbjegnete nezdrave opcije na putu do kuće ili na poslu. Možete napraviti salatu sa povrćem i tunjevinom, zdravu proteinsku čokoladicu ili jednostavno ponijeti šaku orašastih plodova i jednu do dvije voćke. Primijenite ovaj savjet i ako radite od kuće – bolje je da kada osjetite glad između obroka imate zdravu užinu pri ruci, nego da posegnete za grickalicama.
Pijte više vode
Kada govorimo o zdravlju, jedna od najjednostavnijih, ali i najvažnijih stvari koje možemo učiniti za svoje tijelo je da pijemo dovoljno vode.
Tijelo koje nije hidrirano ne može pravilno da funkcioniše. Organizam koristi vodu za razne procese, uključujući održavanje temperature, transport hranljivih materija, održavanje ravnoteže elektrolita i podmazivanje zglobova. Nedovoljna hidratacija može dovesti do umora, konstipacije, glavobolje, bolova u mišićima i zglobovima, pa čak i do ozbiljnih zdravstvenih problema. Osim toga, unos tečnosti igra važnu ulogu i u brzini metabolizma. Kada pijemo dovoljno vode, naš organizam bolje sagorijeva kalorije i efikasnije metabolizuje hranu.
Optimalan unos tečnosti se razlikuje od osobe do osobe i zavisi od faktora kao što su visina, težina, starost, nivo aktivnosti i klimatski uslovi u kojima živimo. Posebno je važno da, ako vježbate, svoj organizam osvježite vodom prije i poslije treninga. Tijelo gubi tečnost kroz znoj, pa je neophodno nadoknaditi izgubljenu vodu. Neko opšte je pravilo da bi prosječna osoba trebalo da pije oko 2-2,5 litara vode dnevno.
Ne zaboravite da voda ne mora da bude jedina opcija kada govorimo o hidrataciji. Čajevi i svježe cijeđeni sokovi također mogu da budu izvori tečnosti. Ako želite da dodate aromu i malo vitamina vodi, ubacite u nju limun, jagode ili krastavce.
Jedite više povrća
Ishrana u kojoj je zastupljeno povrće je izuzetno zdrava i pomoći će Vam da održite vitku liniju. Povrće sadrži velike količine hranjivih materija, vlakana i vode, što čini da se osjećamo sito i zadovoljno, bez pretjerivanja u broju kalorija. Istovremeno, povrće je odličan izvor vitamina, minerala i antioksidanasa, koji pomažu u održavanju zdravlja srca, jačanju imunog sistema i sprječavanju bolesti.
Da biste uključili više povrća u svoju ishranu, krenite od jednostavnih izmjena, poput redovnog dodavanje povrća kao priloga uz glavni obrok. Možete se odlučiti za tradicionalne varijante (kuhano ili pečeno povrće) ili se oprobati u nekim egzotičnijim opcijama. Na primjer, možete staviti u vok različite vrste povrća kao što su paprika, mrkva, tikvice i luk. Dodajte potom omiljene začine i malo maslinovog ulja i dobit ćete ukusan i zdrav obrok za svega nekoliko minuta.
Također, možete unijeti više povrća u svoju ishranu kroz salate. Salate su odličan način da se kombinuju različite vrste povrća i tako dobije bogat izvor hranjivih materija. Možete jesti pojedinačno paprike, krastavce i različite vrste zeleniša kao što su rukola, zelena salata ili špinat, ili ih kombinovati drugim povrćem (ako niste do sada, obavezno isprobajte kombinaciju rukole i šeri paradajza).
Ako ne volite da jedete sirovo povrće, dodajte ga u supu ili varivo. Bareno povrće je također izuzetno zdravo i može se kombinovati sa različitim začinima i biljem kako bi se postigao savršen ukus.
Budite fizički aktivniji
Kada vježbate, tijelo oslobađa hormon endorfin koji doprinosi smanjenju stresa i poboljšavaju raspoloženje. Također, fizička aktivnost poboljšava zdravlje srca, ubrzava metabolizam, sagorijeva kalorije i pomaže u održavanju mišićne mase. Čak i nekoliko minuta vježbanja dnevno osigurati će pozitivan uticaj na Vaše zdravlje.
I nema izgovora – mnoge aktivnosti se mogu raditi i kod kuće, bez potrebe za opremom ili odlaskom u teretanu. Trčanje ili brzo hodanje su odlični načini da se poboljša kardiovaskularno zdravlje i sagore kalorije. Vježbe snage, kao što su sklekovi, čučnjevi i trbušnjaci, pomažu u jačanju mišića i ubrzanju metabolizma.
Ukoliko želite da budete fizički aktivniji, započnite lagano i postepeno povećavajte intenzitet i trajanje vježbanja. Važno je i da pronađete aktivnost koja Vam se sviđa i koju možete da radite redovno. I naravno, ne zaboravite na zagrijavanje prije vežbanja i istezanje nakon vežbanja, kako biste smanjili rizik od povrede.
Očistite organizam
Evo nekoliko znakova da je vrijeme za detoksikaciju:
- imate problema sa probavom
- osjećate se usporeno i umorno
- jezik Vam je obložen naslagama sivkasto-bijele boje
- desni često krvare ili su osjetljive
- dah nije svjež
- mokraća je izuzetno neprijatnog mirisa
- koža je blijeda, a nokti krhki i listaju se
- muči Vas nadutost stomaka
Detoksikacija je proces čišćenja tijela od štetnih materija koje se nakupljaju iz hrane, vazduha, vode i drugih izvora. Ovaj proces omogućava tijelu da radi na optimalnom nivou i da se oslobodi toksina koji sprječavaju normalno funkcionisanje organa.
Postoje mnogi načini da se detoksikuje tijelo, a jedan od najlakših uključuje povećan unos vode (minimum 2 litre dnevno) i korištenje prirodnih namjernica i pića, kao što su zeleni čaj, limunada i smutiji sa zelenim povrćem. Ovi napici su bogati antioksidantima, koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala, a također su i izvrstan izvor vitamina i minerala.
Zeleni čaj, na primjer, sadrži epigalokatehin galat (EGCG), jedan od najmoćnijih antioksidanata koji su dostupni u prirodi. Ovaj sastojak pomaže u smanjenju upale u tijelu, regulisanju nivoa šećera u krvi i poboljšava kognitivne funkcije. Limunada sa svježim limunom može pomoći u detoksikaciji tako što podstiče lučenje žuči u jetri, koja je zaslužna za eliminisanje štetnih materija iz tijela. Limunada sadrži i velike količine vitamina C (važan za jačanje imunološkog sistema). Smutiji sa zelenim povrćem, poput špinata, kelja i zelene salate, su bogati hlorofilom, koji pomaže u čišćenju jetre i krvi. Takođe su bogati vlaknima, pa doprinose boljoj probavi i održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.
Osim ispijanja prirodnih napitaka, bitno je i da smanjite unos masne hrane. Barem 4 nedjelje se potrudite da ograničite unos masnoća, konzervirane hrane i industrijski prerađenih namirnica koje u svom sastavu imaju aditive i vještačke boje. Odmorite organizam i od fermentisanih masnih sireva i suhomesnatih proizvoda.
Usporite tempo
Da li ste znali da stres može negativno utjecati na Vašu tjelesnu težinu? Naime, kada smo pod stresom, naš organizam pojačano proizvodi kortizol, hormon koji može povećati nivo šećera u krvi i usporiti metabolizam. To onda dalje vodi do povećanja tjelesne mase.
Ako želite da ublažite stres i usporite tempo života, probajte da meditirate. Naučno je dokazano da meditacija doprinosi smanjenju simptoma anksioznosti i depresije, smanjuje nivo kortizola i doprinosi opštem osjećaju mira i relaksacije. Postoje različite vrste meditacije koje možete praktikovati, poput mindfulness meditacije, koja se fokusira na sadašnji trenutak, ili transcendentalne meditacije, koja koristi mantre.
Joga takođe može pomoći u smanjenju stresa i povećanju fleksibilnosti i snage tijela. Kombinacija fizičkih vježbi i disanja doprinosi oslobađanju napetosti u tijelu i umu. I masaža je odlična opcija za smanjenje stresa, opuštanje mišića, poboljšanje cirkulacije i postizanja opšteg osjećaja opuštanja. Postoji nekoliko vrsta masaža koje možete izabrati, poput švedske masaže, sportske masaže ili refleksologije.
Jedite više proteina
Proteini su jedan od tri osnovna makronutrijenta, pored ugljikohidrata i masti, a sastoje se od aminokiselina koje su gradivni blokovi našeg tijela. Proteini su važni za mnoge funkcije u našem tijelu, uključujući izgradnju mišića, doprinos zdravlju kože, kose i kostiju, i regulisanje hormona.
Uz to, proteini pomažu u održavanju mišićne mase i sagorijevanju kalorija. Mišićna masa zahtijeva više energije da bi se održala u odnosu na masti, a to znači da će Vam više mišića pomoći u sagorijevanju kalorija. Proteini također doprinose osjećaju sitosti, što može spriječiti prejedanje i prekomjernu konzumaciju nezdrave hrane.
Postoji mnogo namjernica koje su bogate proteinima i drugim hranjivim materijama važnim za naše zdravlje. Na primjer, pileće bijelo meso je jedan od najboljih izvora proteina, a također ima relativno malo masti i kalorija. Jaja su još jedan odličan izvor proteina (istraživanja pokazuju da konzumiranje jaja za doručak može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija tokom dana). Riba je bogata proteinima i zdravim omega-3 masnim kiselinama, koje su važne za zdravlje srca. Ne zaboravite i orašaste plodove, sjemenke, integralne žitarice i mliječne proizvode.
Ako ste vegetarijanac ili vegan, tofu i mahunarke su dobri izvori proteina. Tofu je bogat proteinima i sadrži sve esencijalne aminokiseline, a ima malo kalorija i masti. Mahunarke, poput leća i graha, su također bogate proteinima, a sadrže i vlakna koja pomažu u održavanju osjećaja sitosti.
Važno je samo izbalansirati unos proteina sa ostalim makronutrijentima i prilagoditi dnevnu količinu individualnim potrebama i ciljevima.
Izbjegavajte prerađene namirnice
Prerađene namirnice sadrže mnogo aditiva i šećera koji negativno utječu na zdravlje i vitkost. Na primjer, velika količina šećera u prerađenim namirnicama može dovesti do povećanja tjelesne mase i povećanja rizika od dijabetesa tipa 2. Mnoge prerađene namirnice sadrže i velike količine natrijuma, koji može dovesti do povećanja krvnog pritiska i srčanih bolesti.
Kada je u pitanju izbor hrane, zdrava zamjena za prerađene namirnice su integralni hljeb, integralna tjestenina, braon riža i svježe voće i povrće. Ove namirnice su bogate hranljivim materijama, uključujući vlakna, vitamine i minerale.
Uz izbjegavanje prerađenih namirnica, treba težiti i kuhanju kod kuće, gdje imate kontrolu nad sastojcima koje koristite i načinu na koji pripremate hranu. Znamo da je to izazovno zbog današnjeg brzog tempa života, ali uz jednostavne recepte kuhanje kod kuće može biti zabavno i jednostavno. A Vaše tijelo će vam biti zahvalno zbog toga.
Spavajte dovoljno
Mnogi od nas potcjenjuju koliko dobar san utječe na naše zdravlje i vitalnost. Nedostatak sna može dovesti do niza problema, uključujući povećanje tjelesne mase i smanjenje energije, što značajno remeti našu produktivnost i sreću.
Naime, kada ne spavamo dovoljno, tijelo se bori s regulacijom hormona koji kontrolišu naš apetit i metabolizam. Nizak nivo hormona leptina, koji kontroliše osjećaj sitosti, i povećan nivo hormona grelina, koji podstiče apetit, mogu dovesti do žudnje za nezdravom hranom i prejedanja. Također, nedostatak sna usporava metabolizam i uzrokuje gomilanje masti u tijelu.
Preporučuje se prosječno 7-8 sati sna noću, ali ovo može varirati zavisno od doba, životnog stila i individualnih potreba. Također, kvalitet sna jednako je važan kao i njegova količina. Evo nekoliko jednostavnih savjeta za bolji san:
- Izbjegavajte kofein, alkohol i tešku hranu prije spavanja.
- Stvorite prijatno okruženje za spavanje. Spavajte u tihoj, tamnoj i hladnoj sobi, bez ometanja i buke. Također, odaberite udoban dušek i jastuk koji odgovara Vašim potrebama.
- Izbjegavajte elektronske uređaje prije spavanja. Plavo svjetlo koje emituju pametni telefoni, tableti i televizori može utjecati na cirkadijalni ritam i ometati san. Umjesto toga, čitajte knjigu, slušajte opuštajuću muziku ili meditirajte prije spavanja.
- Probajte da na spavanje idete u isto vrijeme svake noći, kako bi se tijelo i um navikli na rutinu i olakšali uspavljivanje.
- Vježbanje može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju kvaliteta sna, ali izbjegavajte intenzivnu fizičku aktivnost neposredno prije spavanja.
Odaberite odgovarajuće suplemente za zdravlje i vitkost
Preporučujemo Vam:
MAXMEDICA GOOD-BYE KILOGRAMI KAPSULE
Good bye kilogrami kapsule dovode tjelesnu težinu u normalu i održavaju je na tom nivou.
Ubrzavaju metabolizam, a time pojačavaju potrošnju masnoća, što dovodi do gubitka kilograma. Ovaj preparat može da se primijenjuje u dužem periodu bez pravljenja pauza, a dužina terapije treba da traje najmanje mjesec dana (dvije kutije).
Herbafast Lady je dodatak ishrani u kapsulama namijenjen damama, sa ciljem da pojača proces sagorijevanja masnih naslaga i ubrza metabolizam. Sadrži koncentrat soka ploda dinje, cink, granule ploda paprike, ekstrakt ploda crnog bibera, ekstrakt lista koprive i probiotsku kulturu Saccharomyces boulardii. Ova kombinacija aktivnih sastojaka doprinosi suzbijanju gladi, bržem metabolizmu, smanjenju tjelesne težine i eliminaciji toksina iz organizma. Ekstrakt iz ploda paprike i crnog bibera podstiču termogeni efekat, zahvaljujući kome se ubrzava metabolizam i pojačava sagorijevanje masnih naslaga.
Vitalis Slim je potpuno prirodna formula na bazi rakova, školjki, ananasa, zelenog čaja i divljeg limuna. Citosan (iz rakova) djeluje kao spužva za masti, upija ih i pretvara u nesvarljivo jedinjenje i putem stolice izbacuje iz organizma. Bromelin enzim iz ananasa napada masne ćelije, apsorbuje ih i sagorijeva. Zeleni čaj ubrzava metabolizam i čisti organizam. Divlji limun je bogat C vitaminom koji neutrališe unijete kalorije i uklanja kilograme.
Apuretin Slim je dodatak ishrani sa prirodnim sastojcima koji pomažu pri eliminaciji viška vode iz organizma, ubrzavaju metabolizam i redukuju tjelesnu težinu. Osim što doprinosi procesu smanjenja prekomjerne tjelesne težine, ovaj preparat i štiti ćelije od oksidativnog stresa.
Dijetetski dodatak ishrani čiji je sastav namijenjen ubrzavanju metabolizma, korištenju i sagorijevanju masti iz masnih naslaga u organizmu i pretvaranju lipida u masne kiseline i energiju. Ovaj preparat ima termogeno dejstvo, ubrzava metabolizam i pospješuje eliminaciju postojećih masnih naslaga uz poboljšavanje fizicke izdržljivosti. Proizvod ne sadrži gluten, derivate mlijeka, laktozu i GMO. Pogodan je i za veganski način ishrane.
Osnova mješavine Zelenog zmaja je zeleni čaj uz dodatak brižljivo odabranog ljekovitog bilja koje sadrži fiziološki aktivne sastojke za stimulaciju rada bubrega i organa za varenje, pa tako utječu na ubrzavanje metabolizma, razmjenu materija kao i izbacivanje suvišne vode i toksina iz organizma. Zato se ovaj preparat preporučuje kao svakodnevni dodatak ishrani s ciljem da se uz poboljšanje životnih navika ublaže uzroci koji izazivaju nagomilavanje viška kilograma. Zeleni zmaj rješava probleme gojaznosti na potpuno prirodan i zdrav način, a najbolje rezultate (gubitak 5 do 10% pocetne tjelesne težine) postiže u kombinaciji sa dijetama koje se zasnivaju na redukovanom unošenju ugljikohidrata škrobnog porijekla.
SOLGAR TERMOGEN KOMPLEKS je dodatak ishrani na bazi biljnih ekstrakata koji ubrzavaju metabolizam i pomažu razgradnja masti u organizmu.
Jedinstvena sinergijska formula sa klinički dokazanim učinkom ubrzava metabolizam, podstiče sagorijevanje masti i potrošnju kalorija. Evo kako ove Solgar kapsule za ubrzavanje metabolizma to rade:
- ekstrakt zelene kafe podstiče gubitak tjelesne težine, podstiče iskorištavanje masti kao izvora energije, smanjuje procenat masnog tkiva, povećava procenat mišićnog tkiva
- ekstrakt zelenog čaja efikasno pomaže u održavanju tjelesne težine, povoljno djeluje na regulaciju i smanjenje apetita, smanjuje apsorpciju masti i podstiče termogenezu (sagorijevanje masti)
- plod čili papričice povećava sagorijevanje i potrošnju kalorija nakon obroka, poboljšava varenje hrane, pomaže u kontroli apetita, podstiče razgradnju masnog tkiva
- holin, inozitol i metionin (lipotropni faktori) pomažu u regulaciji metabolizma masti, sprječavaju nakupljanje masnih naslaga u jetri, pomažu u detoksikaciji organizma i uklanjanju metaboličkih otpadnih materija
- ekstrakt ploda crnog bibera podstiče metabolizam i prirodnu termogenu aktivnost organizma, povećava apsorpciju i iskorišćavanje hranjivih materija
- hrom (pikolinat) neophodan za metabolizam ugljikohidrata, kontrolom ulaska šećera u masne ćelije sprječava formiranje masti, umanjuje želju za slatkom hranom
Mali koraci vode do velikih promjena
Kada govorimo o zdravlju i vitkosti, ova izreka je i više nego tačna.
Male promjene u ishrani i stilu života nisu samo stvar trenutka, već predstavljaju investiciju u sopstveno zdravlje i dobrobit. Uz dosljednost i upornost, sigurno ćete postići željene rezultate. Ne zaboravite da nema čarobnog štapića i instant rješenja – promjene se dešavaju postepeno, ali su dugoročno održive i efikasne. Budite strpljivi i odlučni na putu ka svom cilju.
Vaša nova, zdravija i vitkija verzija Vas čeka – samo je potrebno da joj se približite korak po korak.
P.S. Sve suplemente koji smo pomenuli kao odlične saveznike na tom putu možete kupiti na apotekamo.ba po non-stop niskim cijenama.
