11 provjerenih strategija za smanjenje stresa u svakodnevnom životu

Pritisak na poslu, porodične obaveze, finansijski izazovi – sve ovo čini stres nezaobilaznim dijelom modernog života. Srećom, postoje brojne strategije kojima možemo umanjiti dejstvo stresa na naše fizičko i mentalno zdravlje.

Hajde da vidimo koje to promjene u životnom stilu doprinose smanjenju svakodnevne tenzije:

1. Pravilna ishrana

Ishrana nije samo način da zadovoljimo osnovne nutritivne potrebe našeg tijela; to je i moćno sredstvo za podršku mentalnom blagostanju i smanjenju stresa. Kada unosimo namirnice koja podržavaju naše zdravlje, organizam postaje otporniji i imamo više energije i mentalne jasnoće. S obzirom na njen dubok i sveobuhvatan uticaj na naše tijelo i um, korisno je da uvijek imamo na umu ključne apekte pravilne ishrane:

1. Izbalansirani obroci – ishrana treba da bude uravnotežena, sa odgovarajućim unosom proteina, ugljičnih hidrata, zdravih masti, vlakana i vitamina. Svaka od ovih komponenti igra svoju ulogu u održavanju optimalnog funkcionisanja tijela i uma.
2. Hidratacija – nedovoljan unos vode može izazvati umor i razdražljivost, što povećava osjećaj stresa. Redovno pijenje vode održava organizam hidriranim i podržava sve tjelesne procese. Pored vode, možete unositi i svježe cijeđene sokove i nezaslađen čaj (odličan izbor je Čaj broj 2 za umirenje).
3. Manji unos šećera i kofeina – prekomjerni unos šećera i kofeina može izazvati oscilacije u nivou energije i povećati osjećaj anksioznosti. Umjesto toga, birajte kompleksne ugljične hidrate, voće, povrće i nezaslađene napitke kako biste održali stabilan nivo šećera u krvi.
4. Antioksidanti – hrana bogata antioksidantima, poput voća (pogotovo jagode, kupine, maline, trešnje i borovnice) i zelenog povrća, pomaže u zaštiti tijela od oksidativnog stresa. Ovi hranljivi sastojci imaju antiinflamatorno dejstvo i doprinose očuvanju mentalnog zdravlja.
5. Omega-3 masne kiseline – ribe poput lososa i orašastih plodova su odlični izvori omega-3 masnih kiselina, koje su povezane sa smanjenjem rizika od depresije i poboljšanjem raspoloženja.
6. Pravilne porcije – prejedanje može izazvati osjećaj nelagodnosti i stresa. Pokušajte da jedete manje, a češće obroke, kako biste održali stabilan nivo energije i spriječili nagli pad šećera u krvi.
7. Planiranje obroka unaprijed pomoći će Vam da izbjegnete brze i nezdrave opcije kada ste pod stresom. Imajte zdravu užinu pri ruci kako biste izbjegli prejedanje nezdravim grickalicama.

Važno je napomenuti da nema univerzalnog “idealnog” režima ishrane koji odgovara svima. Svako tijelo je jedinstveno i najbolja ishrana za Vas može se razlikovati od ishrane koja prija drugima. Ključ je u slušanju svog tijela, praćenju kako reaguje na različite vrste hrane i prilagođavanju ishrane svojim potrebama.

2. Redovno vježbanje

Fizička aktivnost stimuliše oslobađanje endorfina (“hormona sreće” u mozgu). Ovaj hormon ne samo da poboljšava raspoloženje, već djeluje i kao prirodni analgetik, smanjujući osjećaj boli i nelagodnosti. Zato se poslije dobrog treninga osjećamo zadovoljno, opušteno, smireno i manje podložno stresu. 

Redovno vježbanje pomaže i u smanjenju anksioznosti i depresije, poboljšava san i povećava samopouzdanje. Uz to, kroz postavljanje i dostizanje fitnes ciljeva, učimo kako da budemo disciplinovani i postojani.

Da biste imali od koristi od fizičke aktivnosti, ne morate da imate intenzivne treninge svakodnevno. I umjerena fizička aktivnost, kao što su šetnje ili vožnja bicikla, značajno će smanjite stres. Ključno je da pronađete aktivnost koja Vam prija i koju ćete moći da održavate dugoročno. Počnite lagano, postepeno povećavajte nivo aktivnosti i uskoro ćete osjetiti pozitivne promjene koje će Vam pomoći da se nosite sa svakodnevnim izazovima sa većim samopouzdanjem i spokojstvom.

3. Praktikovanje tehnika opuštanja

Evo nekoliko efikasnih tehnika za postizanje unutrašnjeg mira i očuvanje mentalnog zdravlja:

1. Meditacija je mentalna praksa koja se koristi za postizanje dubokog stanja relaksacije, koncentracije i unutrašnjeg mira. Za smanjenje stresa je izuzetni korisna mindfulness meditacija (fokusira se na svjesno posmatranje trenutka, prihvatanje svih misli i osjećanja bez prosuđivanja).
2. Duboko disanje – jednostavna tehnika dubokog disanja može biti izuzetno efikasna u trenucima stresa. Sjedite ili lezite udobno, zatvorite oči, i polako udišite kroz nos, brojeći do četiri. Zadržite dah na broj četiri, a zatim polako izdišite kroz usta, takođe brojeći do četiri. Ponavljajte ovaj ciklus nekoliko minuta, fokusirajući se na ritam disanja. Ova tehnika će Vam pomoći da se brzo smirite i oslobodite napetosti.
3. Progresivno opuštanje mišića podrazumijeva svjesno opuštanje svih mišićnih grupa u tijelu, počevši od stopala i postepeno se penjući prema glavi. Osjetite napetost u svakoj mišićnoj grupi i zatim je svjesno otpuštajte. Ovo će Vam pomoći da se oslobodite fizičke napetosti koja često prati stres.
4. Joga je drevna praksa koja kombinuje fizičke vježbe, disanje i meditaciju. Redovno vježbanje joge može Vam pomoći da povećate fleksibilnost, snagu i ravnotežu, ali i da smanjite stres i anksioznost. Joga Vas uči kako da se povežete sa svojim tijelom i umom, stvarajući osjećaj mira i spokoja.
5. Autogeni trening se zasniva na svestranim afirmacijama i vizualizacijama koje Vas vode kroz proces opuštanja. Kroz ponavljanje pozitivnih izjava i stvaranje mentalnih slika mira možete postići duboko stanje opuštanja.

Važno je da pronađete tehniku koja Vam najviše odgovara i koja se uklapa u Vašu svakodnevnicu, kako biste je praktikovali barem nekoliko puta nedeljno. To će Vam pomoći 

da izgradite otpornost na stres i postanete emocionalno jači. 

4. Odgovarajući suplementi

Ovi dodaci ishrani će Vam takođe pomoći da se izborite sa svakodnevnim stresom:

Tensilen popravlja loše raspoloženje, vraća samopouzdanje i volju, smanjuje osjećaj anksioznosti, nesigurnosti i strepnje. Sadrži ’’SAMe’’ – amino-kiselinu koja se prirodno nalazi u ljudskom organizmu, a čiji se dodatni unos preporučuje jer podstiče produkciju serotonina i drugih supstanci odgovornih za popravljanje raspoloženja. Tensilen je potpuno prirodan preparat i ne izaziva zavisnost.

Kapi valerijane djeluju blago sedativno zbog sinergijskog djelovanja esencijalnog ulja, valerijane (produkt razgradnje valepotrijata) i valerične kiseline. Ova kiselina takođe djeluje spazmolitički i opuštajuće u mišićima. Preparat se preporučuje kod anksioznosti, napetosti, razdražljivosti, anksioznosti i poremećaja spavanja zbog nervoze.

Odoval S je biljni proizvod na bazi matičnjaka i valerijane. Povoljno djeluje na ublažavanje uznemirenosti i razdražljivosti, kao i drugih tegoba nastalih usljed hroničnog stresa. Može se koristiti i kao pomoć za opuštanje kod nesanice i čestog buđenja tokom noći koji su posljedica psihičke napetosti i uznemirenosti, jer olakšava uspavljivanje i omogućava kvalitetan san.

MaxMedica Pro Nerv će Vas dejstvom aktivnih sastojaka matičnjaka i valerijane umiriti i tako smanjiti arterijski pritisak koji je posljedica napetosti. Ne stvara zavisnost ni nakon duže primjene. Sadrže i prirodne boje (flavonoide) koji su antioksidansi i smanjuju oksidativni stres, što znači da vas štite i od kardiovaskularnih i malignih bolesti.

Relax je dodatak ishrani za smirenje na bazi valerijane, matičnjaka i hmelja, koji se preporučuje kod uznemirenosti, napetosti, razdražljivosti, zabrinutosti i poremećaja sna usljed pojačane nervoze. Doprinosi potpunoj psihičkoj relaksaciji, djeluje umirujuće, smanjuje nervnu napetost, olakšava uspavljivanje, poboljšava kvalitet sna i otklanja propratne funkcionalne poremećaje u varenju.

Alora je prirodni dodatak prehrani koji u sebi sadrži izuzetno blagotvornu biljku Passiflora incarnata, poznatu kao pasiflora ili pasionski cvijet. Ovaj preparat se već dugo koristi u tretiranju različitih problema koji su povezani s našim nervnim sustavom. Uzimanje Alore može pomoći u smanjenju stresa, nemira i zabrinutosti koji nas opterećuju u svakodnevnom životu. Također, Alora je odličan izbor za osobe koje pate od napetosti, anksioznosti ili imaju problema s nesanicom uzrokovanom nervozom.

5. Postavljanje realnih ciljeva

Postavljanje i ostvarivanje ciljeva je važan aspekt svakodnevnog života, ali kada ciljevi postanu nerealni ili preambiciozni, mogu prouzrokovati stres i anksioznost. 

Naime, nerealni ciljevi (kao što su da postanete milioner preko noći ili da izgubite 20 kilograma za mjesec dana) dovode do osjećaja nemoći, niskog samopouzdanja i konstantnog osjećaja neuspjeha. Umjesto toga, postavite ciljeve koji su specifični, mjerljivi, ostvarivi, relevantni i vremenski definisani (SMART ciljevi). Na primjer, umjesto opšteg cilja “Želim da smršam”, možete postaviti pametan cilj kao što je “Želim da izgubim 5 kilograma za naredna tri mjeseca putem redovnog vježbanja i zdrave ishrane.”

Postavljanje realnih ciljeva Vam omogućava da razmislite o koracima koje treba preduzeti kako biste ih ostvarili. To Vas usmjerava ka konkretnim akcijama i planiranju, što može smanjiti osjećaj nesigurnosti i anksioznosti. Kroz postizanje manjih ciljeva, postajete motivisani da nastavite naprijed. Takođe, važno je imati razumnu perspektivu o vremenu potrebnom za postizanje ciljeva. Veliki ciljevi obično zahtijevaju vrijeme i napor, pa je neophodno da budete strpljivi i da ne očekujete instant rezultate. Sjetite se da je napredak važan, bez obzira na brzinu.

6. Organizacija vremena

Kroz efikasno upravljanje vremenom, možemo bolje balansirati obaveze, smanjiti osjećaj preopterećenosti i povećati produktivnost. Ovi koraci će Vam pomoći u tome:

1. Jedan od osnovnih koraka u organizaciji vremena je pravljenje dnevnog rasporeda (takozvane to-do liste). Ovaj alat Vam omogućava da vizualno predstavite svoje obaveze i prioritete. Budeti realni u postavljanju ciljeva za svaki dan i prepoznajte šta je zaista hitno i važno (preporuka je da to bude maksimalno 3 stavke za svaki dan).
2. Prioritizacija je ključna. Koristite metode kao što je matrica prioriteta, gdje razdvajate zadatke na hitne i važne, hitne ali nevažne, važne ali nehitne, i ni hitne ni važne. Fokusirajte se na hitne i važne zadatke kako biste prvo završili one koji će imati najveći uticaj na Vaše ciljeve.
3. Važno je i da postaviti realne rokove za zadatke i obaveze. Ako sebi postavite nerealno kratak rok, to može izazvati stres i osjećaj pritiska. Umjesto toga, dobro procijenite vrijeme potrebno za svaki zadatak.
4. Efikasno upravljanje vremenom takođe uključuje i sposobnost da naučite reći “ne” kada je to potrebno. Pretrpavanje obavezama i pristajanje na sve zahtjeve drugih ljudi može dovesti do prevelikog stresa i osjećaja preopterećenosti.
5. Tehnologija može biti Vaš saveznik u organizaciji vremena. Postoji mnogo aplikacija i alatki koje će Vam pomoći da pratite zadatke, sastanke i rokove.

I naravno, ne zaboravite planiranje vremena za fizičku aktivnost, odmor, druženje sa porodicom i prijateljima – to su ključne stavke za balansiranje života i smanjenje stresa.

7. Razgovor

Razgovor sa nekim, bilo da je to prijatelj, član porodice, partner ili terapeut, je izuzetno koristan za smanjenje stresa i prevazilaženje emocionalnih izazova.

Često se stres i anksioznost pogoršavaju kada zadržavamo svoje emocije za sebe. Osjećaj da nema nikoga ko Vas razumije i podržava može dovesti do osjećaja usamljenosti i nemoći. Razgovor će Vas osloboditi tereta emocionalnog pritiska. Uz to, izražavanje osjećanja može Vam pomoći da dobijete perspektivu i jasnije sagledate svoje probleme. Osoba s kojom razgovarate će Vam pružiti podršku i razumevanje, a možda i korisne savjete.

Ako se suočavate sa ozbiljnijim emocionalnim izazovima ili stresom koji Vas preplavljuje, razmotrite rad sa terapeutom. Terapeuti su obučeni da Vam pomognu da razumijete i prevaziđete emocionalne probleme i pruže Vam alate za suočavanje sa stresom. Nema srama u traženju pomoći i razgovoru sa stručnjakom. Terapeutska podrška može Vam pomoći da se nosite sa teškim emocionalnim iskustvima, kao što su gubitak, traume ili anksioznost i depresija.

8. Povezivanje sa prirodom

U današnjem urbanom svijetu, gdje smo često okruženi betonom, elektronikom i brzim tempom života, povezivanje sa prirodom je neophodno za smanjenje stresa i povratak unutrašnjem miru. Provedite vrijeme na otvorenom kad god je to moguće:

1. Jedan od najjednostavnijih načina da se povežete sa prirodom je da provedete vrijeme u šetnji prirodnim okruženjem. Šuma, park, planina ili plaža pružaju priliku za relaksaciju i bijeg od svakodnevnog stresa. Boravak u prirodi može smanjiti nivo anksioznosti, poboljšati koncentraciju i pomoći Vam da se osjećate smirenije.
2. Ako imate pristup vrtu ili balkonu, baštovanstvo može biti izuzetno ljekovito – omogućava Vam da budete u kontaktu sa zemljom, biljkama i prirodnim ciklusima. Dodatno, svjež vazduh i miris cvijeća će imati pozitivan uticaj na Vaše raspoloženje i smanjenje stresa.
3. Praktikovanje mindfulness meditacije u prirodi doprinijet će vraćanju unutrašnjeg mira. Sjedite ili lezite udobno, zatvorite oči i fokusirajte se na zvuke, mirise i senzacije okoline. Duboko disanje u prirodnom okruženju će Vas brzo smiriti.
4. Ako imate priliku, kampovanje je odličan način da provedete više vremena u prirodi. Bez elektronskih uređaja i buke grada, povezat ćete se sa prirodom na dubljem nivou.
5. Voda ima posebnu terapeutsku moć. Otiđite na jezero, rijeku ili more i dozvolite sebi da se opustite uz zvuke vode. Voda ima smirujući efekat i pomoći će Vam da se oslobodite napetosti.

Uživajte u ljepoti prirode i neka Vam ona bude saveznik u smanjenju stresa i poboljšanju mentalnog zdravlja.

9. Hobi

Hobi je izuzetno bitan za emocionalno i mentalno zdravlje. To je područje gdje se Vaša kreativnost i strast oslobađaju, pružajući Vam izlaz iz svakodnevnih izazova. Bavljenje hobijem će Vam pomoći da se opustite, fokusirate i postignete osjećaj zadovoljstva.

Hobi može biti gotovo bilo šta što Vas ispunjava i inspiriše:

• čitanje Vam pruža mogućnost da pobjegnete iz stvarnosti i uronite u svijet mašte, avanture, mudrosti i emocionalnih iskustava
• umjesto da pokušavate da verbalizujete svoje osjećaje, možete ih izraziti putem umetničkog stvaralaštva, kao što je slikanje, crtanje ili vajanje
• sviranje instrumenata, pjevanje ili komponovanje muzike je takođe odličan način za izražavanje osjećanja
• dnevnik, poezija, kratke priče ili blogovanje će Vam omogućiti da bolje razumijete sebe i svoje emocionalne reakcije
• aktivnosti kao što su planinarenje, biciklizam, joga ili ples će Vam pomoći da se oslobodite stresa i napetosti
• kulinarstvo je kreativan proces koji omogućava eksperimentisanje sa ukusima i mirisima, a priprema obroka može biti opuštajuća i inspirišuća

Nema pravila kada je riječ o hobijima, bitno je samo da Vas ispunjava. Dajte sebi dozvolu da uživate u svom interesovanju bez osjećaja krivice. Kroz posvećivanje vremena hobiju distancirat ćete se (barem na kratko) od svakodnevnih briga i posvetiti se sebi. To je Vaša prilika da se izražavate, učite, rastete i donosite radost u svoj život.

10. Postavljanje granica

Zašto su granice važne?

Granice nam pomažu da ostanemo autentični i vjerni sebi, kao i da definišemo šta je prihvatljivo i šta nije u našim odnosima, poslu i svakodnevnom životu. Kada znamo šta nam je važno i šta ne želimo tolerisati, možemo donositi odluke koje odražavaju naše vrijednosti i potrebe. Ovo nas štiti od toga da se osjećamo iskorišteno ili zlostavljano.

Evo koraka koji će Vam pomoći:

1. Postavljanje granica zahtjeva samopouzdanje i vjeru u sebe – morate vjerovati da imate pravo na svoje granice i da zaslužujete poštovanje.
2. Važno je jasno i direktno izražavati svoje granice. Koristite “Ja poruke” kako biste izrazili svoje potrebe i osjećanja. Na primjer, umjesto da kažete “Uvijek me ignoriseš,” možete reći “Osjećam se zanemareno kada me ne slušaš.”
3. Razmislite o tome šta je za Vas najvažnije i postavite prioritete. Neka Vaše granice odražavaju te prioritete i vrijednosti.
4. Naučite da kažete “ne” kada nešto nije u skladu sa Vašim granicama. Ne morate da pristajete na sve zahtjeve drugih ljudi.
5. Postavljanje granica je kontinuirani proces. Nemojte se bojati da ponovo postavite granice ili da ih prilagodite kako se Vaše potrebe mijenjaju.

Postavljanje granica nije sebično, već je neophodno za naše mentalno i emocionalno blagostanje.

11. Smijeh

Smijeh je univerzalni jezik sreće i radosti koji nas oslobađa stresa, opušta tijelo i poboljšava naše mentalno zdravlje. Kroz smijeh, mi oslobađamo endorfin koji djeluje kao prirodni analgetik i antidepresant, donosi nam osjećaj euforije i opuštenosti.

Terapija smijehom postaje sve popularnija kao sredstvo za smanjenje stresa i poboljšanje mentalnog zdravlja. Grupne vježbe smijeha nude siguran prostor gdje ljudi mogu zajedno da se smijaju bez osude. A uvijek su tu i komedije, smiješna videa na društvenim mrežama, stand up nastupi i provođenje vremena sa duhovitim prijateljima. 

Briga o sebi je važna investicija u Vašu dobrobit

Smanjenje stresa u svakodnevnom životu zahtjeva svestran pristup. Isprobajte ove strategije i pronađite one koje Vam najviše odgovaraju. Primjenjujući ih redovno, postepeno ćete smanjiti stres, poboljšati kvalitet života i osjećati se bolje, zdravije i sretnije.
I ne zaboravite da je Apotekamo Vaš saveznik u očuvanju fizičkog i mentalnog zdravlja – suplementi koji će doprinijeti unutrašnjem miru i ravnoteži čekaju Vas na apotekamo.ba.