Proljetni umor: Kako povratiti energiju poslije zime

Ako ste se ikada zapitali zašto se osjećate umorno čim procvjeta prva visibaba, niste sami. 

Dok za većinu ljudi više sunčanih sati i duži dani predstavljaju energetski boost, nekima od nas proljeće donosi iscrpljenost i lošije raspoloženje.

Zato u narednim redovima istražujemo šta izaziva proljetni umor i kako možemo da povratimo energiju i dobro raspoloženje poslije dugih zimskih mjeseci.

Hajde prvo da vidimo:

Šta je proljetni umor?

Proljetni umor je stanje koje odražava reakciju našeg tijela na promjenu sezona i signal da se ta promjena ne dešava bez posljedica.

Zima sa sobom donosi kraće dane i manje sunčeve svjetlosti, što utiče na cirkadijalni ritam. Tokom zimskih mjeseci, naše tijelo se prilagođava ovim uslovima, često povećavajući proizvodnju melatonina (hormona koji reguliše san). Kada dani počnu da se produžavaju, tijelu je potrebno vrijeme da se prilagodi novim uslovima, što može dovesti do osjećaja umora i nedostatka energije.

Zimski dani obično utječu i na našu ishranu i fizičku aktivnost. Skloni smo da jedemo “težu” hranu, bogatu ugljenim hidratima i smanjimo nivo fizičke aktivnosti zbog hladnijeg vremena. Te promjene doprinose smanjenju naše ukupne energije. Uz to, s početkom proljeća dolazi i do promjena u visini krvnog pritiska koje se dešavaju tokom prilagođavanja na toplije vrijeme. 

Prepoznavanje ovog stanja i razumijevanje njegovih uzroka je prvi korak ka tome da sebi olakšamo tranziciju i povratimo izgubljenu energiju, kako bismo mogli u potpunosti da uživamo u svemu što proljeće ima da ponudi.

Ishrana za više energije

Hrana je naš najveći saveznik u borbi protiv iscrpljenosti i nedostatka energije. Evo kako da prilagodite svoj jelovnik:

Lagani i hranljivi obroci

Hrana koju konzumiramo tokom zime može usporiti naš metabolizam i učiniti nas pospanim i bez energije. Proljeće je zato idealno vrijeme da svoju ishranu učinimo laganijom i hranljivijom. Neka vaši obroci obiluju svježim voćem i povrćem, integralnim žitaricama i nemasnim proteinima (bijela riba, mahunarke, piletina bez kožice, bjelance i tofu). Ove namirnice su bogate esencijalnim vitaminima, mineralima i vlaknima, koje naše tijelo lako pretvara u energiju.

Uz to se primenite i ove praktične savjete za svakodnevnu ishranu:

• planirajte obroke unaprijed da biste izbjegli nezdrave izbore kada ste gladni
• jedite manje, jer umjereni obroci i užine doprinose održavanju nivoa energije tokom dana
• eksperimentišite sa receptima – proljeće je savršeno vrijeme za isprobavanje novih recepata i izlazak iz rutine
• neka bude što više boja na tanjiru (to je znak raznolike i hranljive ishrane)

Odgovarajući dodaci ishrani

Pomozite svom tijelu da lakše podnese ovu tranziciju i uključivanjem odgovarajućih suplemenata u svoju svakodnevnicu:

• vitamin B – vitamini B grupe su neophodni za pretvaranje hrane koju jedemo u energiju, kao i za osjećaj vitalnosti i smanjenje umora
• vitamin C – poznat po svojoj ulozi u jačanju imunološkog sistema, ovaj vitamin pomaže u apsorpciji gvožđa, bitnog za energiju i opšte zdravlje
• vitamin D – ključan za podršku imunološkom sistemu, poboljšanje raspoloženja i smanjenje osjećaja umora
• magnezijum – ovaj mineral je ključan za preko 300 biohemijskih reakcija u tijelu, uključujući i one koje proizvode energiju
• gvožđe – nedostatak gvožđa dovodi do umora, osjećaja iscrpljenosti i anemije
• omega 3 masne kiseline – poznate su po svojim protivupalnim svojstvima i sposobnosti da poboljšaju mentalno zdravlje

Hidratacija

Voda je neophodna za svaku ćeliju, tkivo i organ u našem tijelu. Dovoljan unos vode doprinosi održavanju energije i koncentracije, dok dehidracija može dovesti do umora i smanjenja mentalnih sposobnosti. 

Preporučena količina vode varira od osobe do osobe, ali se generalno smatra da je osam čaša vode dnevno dovoljno. Nosite sa sobom uvijek flašicu vode, a možete instalirati i neku od brojnih aplikacija koje će vam pomoći da pratite unos tečnosti tokom dana. Osim vodom, tijelo možete hidrirati i svježe cijeđenim sokovima i nezaslađenim biljnim čajevima. 

Fizička aktivnost kao lijek

Redovna fizička aktivnost poboljšava rad srca, pluća i cirkulaciju, što direktno utječe na veću dostupnost kisika i hranljivih materija svakoj ćeliji. Ovo poboljšava funkcionalnost cijelog tijela, uključujući i bolju regulaciju energije. Pored toga, vježbanje stimuliše oslobađanje endorfina (takozvani hormoni sreće) koji pomažu u smanjenju stresa i anksioznosti.

Evo nekih prijedloga:

1. Šetnje na svježem zraku su odličan način da započnete proljetnu rekreaciju. Pokušajte da svakog dana odvojite 30 minuta za šetnju u prirodi ili parku. Svjež vazduh i prirodno svjetlo imaju dodatne prednosti za vaše mentalno zdravlje i pomažu u regulisanju cirkadijalnog ritma.
2. Joga nije samo odlična za fleksibilnost i snagu, već pomaže i u smanjenju stresa. Postoje brojni online tutorijali za početnike, što jogu čini pristupačnom opcijom koju možete praktikovati u udobnosti svog doma.
3. Vožnja bicikla može biti zabavan način da istražite svoje okruženje, a ujedno i odličan kardio trening. Ako je moguće, koristite bicikl kao prevozno sredstvo za odlazak na posao ili za obavljanje svakodnevnih obaveza.
4. Trčanje ili brzo hodanje su malo intenzivnije aktivnosti, ali izuzetno efikasne u izgradnji kondicije i povećanju energije. Počnite sa kraćim intervalima brzog hodanja i trčanja, pa lagano povećavajte trajanje i intenzitet.

Šta god da odaberete, ako ste tokom zime bili manje aktivni, ključno je da počnete postepeno. Ne očekujte od sebe da odmah budete u top formi, već kroz redovnu, umjerenu aktivnost postepeno gradite kondiciju i povećavajte energiju. Uz to, odgovarajući partner za fizičke aktivnosti, varijacije u rutini vježbanja i male nagrade (poput kupke, nove knjige ili neke treće sitnice koje vas čine srećnim) će vam pomoći da ostanete dosljedni.

Odmor i san

Nakon zimskih mjeseci, koji donose promjene u našem ritmu spavanja zbog kraćih dana i manjke sunčeve svjetlosti, proljeće je vrijeme kada ponovo uspostavljamo zdrave navike spavanja. Pravilno odmaranje nije samo ključ za prevazilaženje umora, već i za očuvanje opšteg zdravlja, emocionalne ravnoteže i mentalne oštrine.

Tokom sna, naše tijelo prolazi kroz procese obnove i popravke ćelija, dok mozak procesuira informacije, čisti “otpad” i konsoliduje uspomene. Nedostatak sna može dovesti do niza negativnih posljedica, uključujući smanjenu sposobnost koncentracije, povećanu razdražljivost i oslabljen imunološki sistem (što dodatno doprinosi osjećaju umora).

Ključno je uspostaviti redovnu rutinu spavanja koja će pomoći vašem tijelu da se pripremi za odmor. Pokušajte da idete na spavanje i budite se u isto vrijeme svakog dana, čak i vikendom. Ovo pomaže u regulisanju vašeg cirkadijalnog ritma, pa ćete tako lakše zaspati i probuditi se. 

Kako biste svom tijelu omogućili kvalitetan san primijenite ove savjete:

1. Idealna temperatura za spavanje varira od osobe do osobe, ali se generalno preporučuje hladnije okruženje, oko 18-22 stepena celzijusa.
2. Smanjite buku u okolini koliko god je moguće. Ako živite u bučnom okruženju, razmislite o korištenju čepića za uši ili mašine za bijeli šum.
3. Plavo svjetlo ekrana može ometati proizvodnju melatonina i zato ograničite korištenje uređaja najmanje sat vremena prije spavanja.
4. Smanjite izloženost svjetlu prije spavanja i koristite zavjese koje blokiraju svjetlo za stvaranje tamnog okruženja u spavaćoj sobi.
5. Ograničite unos kafeina i nikotina, posebno u popodnevnim satima.
6. Osmislite rutinu koja će vam pomoći da se opustite pred spavanje, kao što su čitanje, šolja omiljenog čaja ili topla kupka.
7. Po potrebi možete da isprobate i neke biljne terapije za relaksaciju i bolji san, kao i odgovarajuće dodatke ishrani.

Osim noćnog sna, važno je omogućiti tijelu i kraće periode odmora tokom dana. Kratka dremka ili jednostavno trenuci tišine i opuštanja doprinijet će ukupnom osjećaju odmora i obnovi energije.

Mentalno zdravlje i emocionalna ravnoteža

Promjene sezona mogu utjecati i na naše mentalno zdravlje. Kako dolazak proljeća ne bi poremetio vašu emocionalnu ravnotežu, važno je da:

1. Provedite vrijeme napolju i u prirodi. Sunčeva svjetlost i svjež zrak mogu poboljšati raspoloženje i smanjiti osjećaj depresije i anksioznosti.
2. Praktikujete tehnike kao što meditacija i mindfulness, jer pomažu u smanjenju stresa i poboljšanju emocionalne ravnoteže. Postoji mnogo besplatnih resursa i aplikacija koje mogu pomoći početnicima.
3. Održavate socijalnu interakciju sa porodicom i prijateljima, kako biste dobili emocionalnu podršku koja je ključna za prevazilaženje teških perioda.
4. Opustite se i poboljšate svoje raspoloženje suplementima kao što su Tensilen i 5-HTP + SAMe STRESS & MOOD.

Ako osjećate da vam je potrebna dodatna podrška u borbi sa emocionalnim problemima, ne oklijevajte da potražite profesionalnu pomoć. Razgovor sa psihologom ili psihijatrom može pružiti alate i strategije za bolje upravljanje vašim mentalnim zdravljem.

Vaše zdravlje je važno

Proljetni umor je prolazan i uz prave korake možete ubrzati proces povratka energije i uživati u ljepotama proljeća punim plućima. Ishrana, fizička aktivnost, kvalitetan san, briga o mentalnom zdravlju i odgovarajući suplementi (čekaju vas na apotekamo.ba) će vam pomoći da poboljšate svoje stanje. Koji će biti vaš prvi korak ka boljem energetskom balansu ovog proljeća?