Menopauza je prirodna faza u životu svake žene, ali može donijeti brojne fizičke i emocionalne promjene. Obično počinje oko 45. godine života, a karakteriše je prestanak menstrualnog ciklusa i smanjenje proizvodnje hormona estrogena i progesterona.
Dok se menopauza ne može izbjeći, postoje načini za lakše nošenje sa promjenama koje ona donosi i očuvanje zdravlje tokom ovog važnog perioda života:
Savjeti za umanjenje tegoba koje prate menopauzu
Evo nekoliko korisnih savjeta za očuvanje zdravlja i lakše podnošenje promjena koje donosi menopauza:
Uravnotežena ishrana
Pravilna ishrana ne samo da može pomoći u ublažavanju simptoma menopauze, već i u očuvanju cjelokupnog zdravlja:
Namirnice bogate fitoestrogenima
Fitoestrogeni su biljna jedinjenja koja djeluju slično estrogenima u tijelu. Konzumiranje hrane bogate fitoestrogenima može pomoći u ublažavanju simptoma kao što su valunzi i promjene raspoloženja. Među namirnicama koje obiluju ovim biljnim jedinjenjima su soja, lan, susam, i brokula. Dodavanje ovih namirnica u ishranu može biti izuzetno korisno, samo se posavjetujte sa stručnjakom kako bi se utvrdila pravilna količina.
Vlakna i hidratacija
Vlakna iz voća, povrća i cijelih žitarica pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine i regulaciji probave. Hidratacija je takođe izuzetno važna tokom menopauze. Voda je ključna za održavanje hidratacije kože i ublažavanje simptoma kao što su suhoća i iritacija.
Smanjenje šećera i procesuirane hrane
Izbjegavanje rafinisanih šećera i procesuirane hrane može pomoći u održavanju stabilnog nivoa inzulina i spriječiti hormonske fluktuacije. Ova promjena doprinosi i očuvanju zdrave tjelesne težine i opšteg zdravlja.
Fizička aktivnost
Redovna fizička aktivnost ima izuzetno važnu ulogu u očuvanju zdravlja tokom menopauze:
Očuvanje tjelesne težine
Jedan od izazova menopauze može biti promjena u tjelesnoj težini, a posebno sklonost ka povećanju masti u predjelu stomaka. Redovna fizička aktivnost doprinosi sprječavanju dobijanja nepotrebnih kilograma. Aerobne vježbe, kao što su brza šetnja, vožnja bicikla ili plivanje, sagorevaju kalorije i pomažu u održavanju metabolizma.
Ublažavanje simptoma
Fizička aktivnost ublažava simptome menopauze kao što su valunzi, nesanica i promjene raspoloženja. Naime, redovno vježbanje oslobađa endorfine, tzv. “hormone sreće”, koji mogu poboljšati raspoloženje. Čak i brza šetnja može imati pozitivan efekat na Vaše emocionalno blagostanje. Takođe, vježbanje može pomoći u regulaciji nivoa hormona i smanjenju intenziteta valunga.
Povećanje energije i vitalnosti
Održavanje aktivnog načina života tokom menopauze može Vam pomoći da se osjećate energičnije i vitalnije. Fizička aktivnost poboljšava cirkulaciju i doprinosi boljem snabdevanju tijela kiseonikom i hranljivim materijama, čime se povećava nivo energije.
Ne zaboravite samo da je važno slušati svoje tijelo (a po potrebi se posavjetovati sa ljekarom) i prilagoditi nivo aktivnosti svojim potrebama, kako biste maksimalno iskoristili prednosti fizičke aktivnosti tokom ovog prirodnog životnog ciklusa.
Kontrola stresa
Menopauza može biti emocionalno izazovno razdoblje u životu žene. Promjene u hormonima utiču na raspoloženje i emocionalno blagostanje, pa je kontrola stresa izuzetno bitna za očuvanje mentalnog zdravlja tokom menopauze. Evo nekoliko savjeta kako da se nosite sa stresom:
Tehnike opuštanja
Tehnike opuštanja, kao što su meditacija, duboko disanje i progresivna mišićna relaksacija, mogu Vam pomoći da se opustite i smanjite nivo stresa. Redovna praksa ovih tehnika će poboljšati Vašu sposobnost da se nosite sa svakodnevnim izazovima.
Druženje i podrška
Razgovor sa prijateljima i porodicom može Vam pružiti emocionalnu podršku tokom menopauze. Podjela iskustava i osjećanja sa osobama koje Vas razumiju doprinijet će da se osjećate manje usamljeno.
Hobi i kreativnost
Bavljenje hobijima i kreativnim aktivnostima jei odličan način da se usredsredite na pozitivne emocije. Pisanje dnevnika, slikanje, čitanje ili sviranje muzičkog instrumenta su samo neki od načina da izrazite sebe i, istovremeno, ublažite stres.
Pravilno spavanje
Dobro san je bitan za mentalno zdravlje i spremnost za suočavanje sa izazovima. Problemi sa spavanjem su česti tokom menopauze, ali usvajanje zdravih navika, kao što je održavanje redovnog rasporeda spavanja i stvaranje udobnog okruženja za spavanje, pomoći će Vam da se nosite sa ovim izazovom.
Razgovor sa ljekarom
Konsultacija sa ljekarom će Vam pomoći da bolje razumijete svoje tijelo i individualne potrebe tokom ovog životnog perioda, kao i da se lakše izborite sa pratećim tegobama.
Hormonska terapija
Hormonska terapija (terapija zamjene hormona) je opcija koju možete razmotriti u dogovoru sa ljekarom. Ova terapija doprinosi ublažavanju simptoma menopauze, kao što su valunzi i promjene raspoloženja. Međutim, ona nosi i određene rizike, pa je važno da pažljivo razgovarate o svim aspektima prije nego što odlučite da je koristite.
Kontrola faktora rizika
Ljekar će Vam pomoći da identifikujete faktore rizika za bolesti kao što su osteoporoza, srčane bolesti ili dijabetes. Na osnovu Vaših individualnih faktora rizika, može se napraviti plan prevencije i redovnih pregleda.
Takođe, pošto menopauza često utiče i na mentalno zdravlje, razgovor sa ljekarom može dovesti do usmjeravanja prema odgovarajućoj psihološkoj podršci i terapiji. Postoje brojne grupe podrške za žene koje prolaze kroz menopauzu. Učestvovanje u ovim grupama omogućit će Vam da razmijenite iskustva, saznate nove strategije za suočavanje i osjetite da niste sami u ovim izazovima. Individualna terapija sa stručnjakom za mentalno zdravlje može biti od velike pomoći ako se suočavate sa težim emocionalnim izazovima tokom menopauze. Terapeut će Vam dati alate za upravljanje stresom, anksioznošću, depresijom ili drugim emocionalnim problemima.
Praćenje zdravlja srca
Estrogen ima zaštitnu ulogu u kardiovaskularnom sistemu, pa smanjenje njegovog nivoa tokom menopauze može negativno uticati na zdravlje srca. Evo nekoliko koraka za praćenje i očuvanje zdravlja kardiovaskularnog sistema:
Redovno mjerenje krvnog pritiska
Visok krvni pritisak (hipertenzija) je ozbiljan faktor rizika za srčane bolesti. Redovno mjerenje krvnog pritiska i praćenje promjena može Vam pomoći da blagovremeno reagujete i preduzmete odgovarajuće korake.
Praćenje nivoa holesterola u krvi
Povišeni nivoi lošeg holesterola (LDL) i smanjeni nivoi dobrog holesterola (HDL) mogu povećati rizik od ateroskleroze, što je faktor rizika za srčane bolesti. Ljekar će Vam pomoći da redovno pratite nivoe holesterola i preduzmete korake za njihovo održavanje u zdravom opsegu.
Ishrana za zdravlje srca
Uravnotežena ishrana bogata vlaknima, voćem, povrćem i zdravim mastima igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja srca. Ograničen unos zasićenih masti i trans masti, koje se nalaze u prerađenoj hrani i brzoj hrani, može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Fizička aktivnost
Fizička aktivnost ne samo da pomaže u očuvanju zdrave tjelesne težine, već i jača srčani mišić, poboljšava cirkulaciju i smanjuje rizik od srčanih problema. Aerobne vježbe su posebno korisne za srčano zdravlje.
Prestanak pušenja i ograničenje alkohola
Pušenje povećava stvaranje plaka u krvnim sudovima, što ih čini manje elastičnim i smanjuje dotok krvi u vitalne organe. Uz to, hemikalije u dimu cigareta uzrokuju zgušnjavanje krvi i stvaranje ugrušaka unutar vena i arterija. Iz tog razloga, važno je da izbjegavate i takozvano pasivno pušenje, jer sekundarni dim ima veću koncentraciju štetnih sastojaka od dima koji uvlači pušač.
Prekomjerni unos alkohola može dovesti do visokog krvnog pritiska i srčane insuficijencije. Prekomjerno konzumiranje takođe može doprinijeti i kardiomiopatiji, poremećaju koji utiče na srčani mišić.
Očuvanje zdravlja kostiju
Gubitak koštane mase je jedan od izazova menopauze, posebno zbog smanjenja nivoa estrogena. Estrogen igra ključnu ulogu u očuvanju gustine kostiju, pa njegov pad tokom menopauze može povećati rizik od osteoporoze i fraktura. Srećom, postoje koraci koje možete preduzeti kako biste očuvali zdravlje kostiju:
Dovoljan unos kalcijuma
Kalcijum je osnovni mineral za zdravlje kostiju. Preporučuje se unos 1000-1300 mg kalcijuma dnevno, uključujući ishranu bogatu mliječnim proizvodima, zelenim lisnatim povrćem (poput kelja i špinata) i orašastim plodovima. Ako ne unosite dovoljno kalcijuma putem ishrane, razmislite o suplementima kalcijuma uz konsultaciju sa ljekarom.
Adekvatan unos vitamina D
Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcijuma u kostima. Sunčeva svjetlost je prirodni izvor vitamina D, ali se može unositi i putem hrane ili suplemenata. Provjerite svoj nivo vitamina D i konsultujte se sa ljekarom o potrebi suplementacije.
Vježbanje za jačanje kostiju
Vježbe snage, kao što su podizanje tegova ili upotreba elastičnih traka, mogu značajno doprinijeti očuvanju zdravlja kostiju. Redovno vježbanje takođe može poboljšati ravnotežu i smanjiti rizik od padova i fraktura.
Izbjegavanje pušenja i prekomjernog alkohola
Nikotin iz cigareta i alkohol mogu smanjiti apsorpciju kalcijuma i ometati metabolizam vitamina D. Prestanak pušenja i umjerenost u konzumaciji alkohola su ključni za očuvanje zdravlja kostiju.
Ljekarski pregledi i dijagnostika
Redovni ljekarski pregledi i dijagnostički testovi, kao što je densitometrija, mogu pratiti zdravlje Vaših kostiju i rano identifikovati gubitak koštane mase ili osteoporozu. Na osnovu rezultata, ljekar će preporučiti odgovarajuće mjere prevencije ili terapije. Vaše kosti su osnova za zdrav i aktivan život, pa je važno da se prema njima odnosite s pažnjom i odgovornošću.
Dodaci ishrani
Od velike pomoći tokom menopauze će Vam biti i odgovarajući suplementi:
Femisan B je prirodna formulacija namijenjena otklanjanju tegoba u menopauzi. Odabrano ljekovito bilje čini ovaj proizvod jedinstvenim, jer pored uklanjanja nezgodnih problema menopauze, Femisan B preventivno djeluje protiv bolesti koje se često javljaju u menopauzi kao što su arterioskleroza, osteoporoza, visok krvni pritisak i šećerna bolest. Prednost Femisana B je što su to potpuno prirodne kapi bez ikakvih kontraindikacija. Uravnotežuju funkcije u organizmu i ne sadrže nikakve hormone, niti konzervanse. Uz pravilnu upotrebu, mogu se neograničeno dugo koristiti.
Oestrofact E je dodatak ishrani koji pomaže u regulaciji poremećene hormonske ravnoteže koje ulazak u menopauzu nosi sa sobom. Fitoestrogeni Oestrofacta E ispoljavaju i estrogenu i antiestrogenu aktivnost – kako će djelovati na ćeliju zavisi od količine estrogena koje proizvodi sam organizam i koliko se estrogena već nalazi vezano za ćelijske receptore.
Biljni estrogeni Oestrofacta E mogu ublažiti pojave nastale usljed pada hormona u prelaznom dobu kao što su navale vrućine (valunzi), pojačano znojenje, nesanica, glavobolja, vrtoglavica, lupanje srca, nervoza, depresija, suhoća kože i sluzokože, bol u kostima i zglobovima, bezvoljnost, razdražaljivost.
Vitamin E iz Oestrofacta E djeluje na očuvanje reproduktivnih organa, stimuliše seksualnu funkciju, posjeduje antioksidantno dejstvo, snižava nivo LDL holesterola, što zajedno doprinosi revitalizaciji cjelokupnog organizma žene. Prirodna hormonska supstitucija fitoestrogenima je savremeni pristup rješavanju problema prelaznog doba.
Orthomol Femin je dodatak ishrani za žene koje prolaze kroz menopauzu, sa izoflavonima iz soje, lignanima iz lanenog sjemena, masnim kiselinama i koenzimom Q10. Bogat je velikim borjem mikronutrijenta (kao što su vitamini C, D, B6, B12, biotin, selen, cink) koji su neophodni za zdravu kosu, kožu, nokte i kosti.
Menopauza je prirodna faza u životu svake žene
Prihvatanje menopauze kao prirodnog dijela životnog ciklusa i razumijevanje da su promjene u tijelu i raspoloženju normalne će Vam pomoći da se osjećate bolje. A primjenom savjeta koje smo sa Vama podijelili i odabirom odgovarajućih suplemenata (čekaju Vas na apotekamo.ba) drzat ćete pod kontrolom tegobe i neprijatne simptome koji je prate.
Važno je da se posvetite brizi o svom tijelu i emocionalnom blagostanju tokom ovog perioda kako biste uživali u zdravom i sretnom životu i nakon menopauze.
